איך שורדים יממה שלמה של צום בשיא החום של אוגוסט? מה אוכלים כדי להצליח לתפקד גם בשעה ה-15 לצום? ומה הכי בריא לאכול אחריו?
צום ט' באב לזכר חורבן בית המקדש נחשב צום קשה במיוחד בשל מזג האוויר החם שבו הוא מתקיים. והשנה נראה שזה קשה במיוחד. מלבד ההתמודדות עם החום המחליש ועם הצמא, הצום מקשה על גופנו בעוד דרכים. במהלך הצום, הגוף שלנו צריך לגייס מקורות פנימיים לאספקת האנרגיה וחומרי הבניין הדרושים לו. שמירה על כללי תזונה נכונים לפני הצום ואחריו יכולה להקל על ההתמודדות של הגוף עמו, ולעזור להרגשה כללית טובה יותר עם סיומו.
מה כדאי לאכול לפני הצום?
1. פחמימות מורכבות - יום לפני הצום, ובעיקר בארוחה שלפניו, מומלץ להרבות באכילת פחמימות מורכבות. בצורה זו מתמלא מאגר הפחמימות הנקרא גליקוגן בכבד ובשרירים. מאגר זה משמש כמקור הגלוקוז והאנרגיה העיקרי בזמן הצום למערכת העצבים ולתאים אחרים בגוף התלויים בלעדית בגלוקוז. דוגמאות למאכלים העשירים בפחמימות מורכבות - כוסמת, בטטה, אורז מלא, שיבולת שועל, מוצרי חיטה מלאה ועוד.
2. לשתות והרבה. לנוזלים בגוף שלנו יש חשיבות רבה, והיא משמעותית אף יותר במזג אויר חם. הקפידו על שתיית מים מוגברת לאורך היום שקודם לצום וכמובן ביום הצום.
3.הפחיתו באכילת שומנים ארוחה המכילה מזונות מטוגנים או ארוחה עשירה בשומנים מקשה על העיכול ועלולה לגרום לתחושת אי נוחות במהלך הצום. ניתן להוסיף שומנים כגון שמן זית, טחינה, זיתים ועוד, בכמות מתונה.
4. הימנעו משתיית אלכוהול משקאות המכילים אלכוהול עלולים לגרום לכאבי ראש והתייבשות, שכן יש לאלכוהול השפעה על איברים רבים בגוף שלנו.
5. הימנעו משתיית מיץ ממותק וקינוחים עתירי סוכר מאכלים ושתייה ממותקת מעלים את רמת הורמון האינסולין בדם, מצב שיכול לגרום לתחושת עייפות, צימאון והגברת הצורך למתוק במשך הצום. מסיבה זו מומלץ להימנע מצריכת מיץ, עוגות, עוגיות, גלידה ומאכלים דומים בסמוך לתחילת הצום.
6. הוסיפו ירקות - מומלץ להרבות באכילת ירקות בסמוך לצום. מלבד ויטמינים ומינרלים, הירקות עשירים גם בסיבים תזונתיים התורמים להארכת תחושת השובע לאחר הארוחה.
7. צמצמו משקאות המכילים קפאין קפאין נמצא בקפה וגם במשקאות אנרגיה, קולה ותה. הקפאין נקשר לקולטנים במערכת העצבים המרכזית ולכן מיוחסות לו תכונות מעוררות וממכרות. אלו הרגילים לצרוך קפאין בכמויות גדולות וסדירות עלולים לחוות תחושת חוסר נוחות וכאבי ראש בזמן הצום בשל הפסקת צריכת הקפאין. מומלץ להפחית בהדרגה את כמות הקפאין מספר ימים לפני הצום, וביום הצום להימנע לחלוטין מקפאין.
8. הפחיתו באכילת מאכלים חריפים, מלוחים ומתובלים מדי מאכלים כגון פיצוחים, זיתים, ירקות מוחמצים ועוד מכילים כמויות גדולות של מלח, ותבלינים שעלולים לגרום לתחושת צמא וחוסר נוחות במהלך הצום.
מה לאכול אחרי הצום?
1. לפני הכל שתייה. לארוחה מגוונת ומאוזנת בתום הצום יש חשיבות גדולה, אך השלמת הנוזלים החסרים נמצאת בעדיפות ראשונה. ולכן התחילו דבר ראשון בשתייה. שתו מים ולאחר מכן מומלץ לשתות משקה המכיל סוכרים (כמו תה ממותק) להעלאת רמות הסוכר בגוף.
2. אכלו ארוחה קלה מומלץ להתחיל לאכול בצורה איטית והדרגתית, בכמויות קטנות. ארוחה גדולה ועמוסה הנאכלת מהר עלולה לגרום לחוסר נוחות ועייפות.
3. הקפידו על שילוב של כל אבות המזון בארוחה - מומלץ לאכול ארוחה קלה המכילה את כל אבות המזון: חלבונים, שומנים ופחמימות. בנוסף, מומלץ לשלב ירקות בארוחה כדי להוסיף ויטמינים ומינרלים שונים. דוגמאות לארוחות מתאימות - תבשיל ירקות עם בורגול ועדשים לצד טחינה, כריך עם ממרח חומוס או גבינה וירקות ועוד.
האם הצום מתאים לכל אחד?
לא. צום באופן כללי מוגדר כתהליך שאיננו מאוזן ולכן עלול להוות סכנה לנשים בהריון ולאנשים החולים במחלות כרוניות שונות כגון מחלות לב, אי ספיקת כליות, סוכרת ועוד.
פורסם בוואלה בריאות -- קישור לכתבה