זה מה שאתם צריכים לאכול בצהריים אם אתם מנסים לרדת במשקל

הדיבור על ארוחת הצהריים במשרד מתחיל בדרך כלל ב-10:00, ולא סתם - השאלה "מה אוכלים היום" באמת מאוד חשובה, לכולנו. אז שאלנו את הדיאטנית שלנו איך הופכים את הארוחה הזו לבריאה יותר ומשמינה פחות

בעוד שארוחת הבוקר מקבלת את מירב תשומת הלב כארוחה החשובה ביותר ביום, גם לארוחת הצהריים יש תפקיד חשוב בשמירה על תזונה מאוזנת. וזה נכון לכולם - למי שמנסה לשמור על תפריט בריא, למי שלא רוצה להרגיש מנומנם בחצי השני של היום, ובעיקר - למי שמנסה לרדת במשקל.

ארוחת צהריים חייבת להיות מאוזנת, ולספק לגוף את כל מה שהוא צריך כדי להמשיך לתפקד. ארוחה שלא מספקת בכמות ובאיכות יכולה לגרום לאכילת יתר בערב, בעוד שארוחת צהריים כבדה מדי עלולה לגרום להרגשת עייפות וחוסר אנרגיה.

בין אם אתם מהאנשים הנערצים שמכינים לעצמם ארוחת צהריים מדי יום, או מהאנשים שאוכלים בחוץ - הנה 6 הצעות הגשה. כל ההצעות שתיכף תקראו מכילות שפע של ירקות מזינים, חלבונים דלים בשומן ושומנים בעלי הרכב בריא, וגם כמות מדודה של פחמימות. מספיק פחמימות כדי להמריץ אתכם, אבל לא כמות שעלולה להרוס לכם את הדיאטה.

1. מבשלים בבית?

תמיד מומלץ להביא ארוחת צהריים מהבית - כשיש ארוחה מוכנה בזמן העבודה, יש יותר סיכוי לא להתפתות לאכילת נשנושים עתירי שומן וקלוריות. חשוב להקפיד על גודל המנות שכן כמות הקלוריות הנאכלת בארוחה זו היא חלק מהאיזון האנרגטי הכללי. מאזן אנרגטי שלילי שבו הוצאת הקלוריות גדולה מהכנסתן תתרום לירידה במשקל.

כשאתם מבשלים את ארוחת הצהריים שתאכלו מחר, בחרו בשיטות בישול בריאות ודיאטטיות - אידוי, בישול או הקפצה. שיטות בישול אלו, לעומת טיגון למשל, לא מעלות את הערך הקלורי של הארוחה בצורה משמעותית, והן נחשבות בריאות יחסית. ארוחות שכדאי להביא לעבודה: ירקות מוקפצים עם טופו או רצועות חזה עוף עם מעט בוטנים, תבשיל ירקות עם אורז מלא ועדשים.

אפשרות נוספת להכנה בבית היא ארוחה אפויה. במקום לקנות מאפים שמכילים כמויות גדולות של שומנים ופחמימות, ניתן לאפות פשטידות או לביבות המכילות ירקות, ביצים, גבינות ומספר כפות בודדות של קמח. אם אתם רוצים להפוך את הארוחה לטבעונית ועדיין לצרוך חלבון - ניתן להוסיף לירקות בבלילה טופו, קמח עדשים או קמח חומוס. כדאי להוסיף למנה זו גם סלט טרי בתוספת כף טחינה המהווה מנה אחת של שמנים בלתי רוויים.

2. אוכלים בחוץ?

במסעדה מגוון הארוחות גדול, ולעיתים מבלבל. כדי ליהנות מאכילה בחוץ ועדיין לצרוך את קצובת הקלוריות המתאימה, מומלץ להקפיד על כמה כללים חשובים: בחרו במנה עיקרית שאיננה מטוגנת, כגון דג צלוי, חזה עוף או הודו מבושלים. דאגו שהתוספת למנה העיקרית היא מזינה ודלה בקלוריות. במקום צ'יפס, לדוגמה, בחרו בתפוח אדמה אפוי או באורז מאודה וירקות. וכמובן - ותרו על שתייה מתוקה וקינוח.

3. מעדיפים סלט?

סלט יכול להוות ארוחה שלמה, מזינה ודלה בקלוריות, בתנאי שכל אבות המזון נמצאים בו. מומלץ שרוב הסלט יהיה מורכב מירקות טריים ומבושלים המכילים ויטמינים ומינרלים, עשירים בנוגדי חמצון ותורמים לבריאות ולחיוניות. אל הירקות מומלץ להוסיף חלבונים כגון טונה או אדממה. חצי בטטה או מספר כפות של קינואה יוסיפו לסלט את מנת הפחמימה הנדרשת.

בארוחה כזו חשוב מאוד לשים לב לרוטב הנלווה. כדאי לבחור ברוטב המכיל כמות מדודה של שמנים בלתי רווים כגון שמן זית או אבוקדו. שימוש ברוטב מוכן לעומת זאת, עלול להכיל כמויות מיותרות של סוכר ושומן.

4. במצב רוח למרק?

מרק מכיל הרבה נוזלים והוא מחמם ומשביע, ולכן הוא יכול להוות תחליף מצוין לארוחה שלמה, מזינה ודלה בקלוריות. חשוב להקפיד שהמרק יהיה מבוסס על ירקות - רגילים או ירקות שורש. אל הבסיס הזה, כדאי להוסיף עדשים, אפונה יבשה או עוף, המחליפים את החלבון. את תפקיד הפחמימות בארוחה ימלאו גריסים, תפוח אדמה, בטטה או תירס. גם כאן כדאי לשמור על גודל המנה, כך שכל קערת מרק תכלול כ-2 כפות גרגירי תירס, תפוח אדמה אחד בינוני ועוד.

תוספת למרק - כגון שקדי מרק, קרוטונים, אטריות או שמנת - מהוות תוספת קלורית מיותרת, ועלולים אפילו להכפיל את הערך הקלורי של המנה. ניתן להוסיף לקערת המרק המוכנה זרזיף שמן זית בתוספת עשבי תיבול טריים או יבשים כגון נענע מיובשת, פטרוזיליה או שמיר קצוצים, עגבנייה מגוררת ועוד. בצורה זו מוסיפים טעם וגיוון למרק, והמרק עדיין נשאר דל בקלוריות.

5. מעדיפים כריך?

לחם הוא ברוב המקרים המאכל הראשון שנמנעים לאכול כשנמצאים בתהליך ירידה במשקל, אך הסיבה לכך לא תמיד מוצדקת. כריך יכול להוות פתרון מצוין לארוחה מאוזנת ובריאה. מומלץ לבחור בלחם המורכב מדגנים מלאים, המכיל ערך תזונתי גבוה יותר מלחם העשוי מקמח לבן בלבד. בחרו בממרחים עשירים בחלבון כגון ביצה, גבינות דלות בשומן או ממרח עדשים. שלבו לצד הכריך ירקות טריים וחופן אגוזים ושקדים.

6. אין לכם רגע לאכול?

אם אתם עסוקים מאוד במשך היום ולא מספיקים לשבת ולאכול ארוחה מסודרת, ניתן להכין משהו קטן שלא דורש זמן רב. דוגמה לכך היא שילוב של רצועות ירקות טריים עם טחינה או עם ממרח אבוקדו. בשביל החלבון ניתן להוסיף חתיכות ביצה, גרגירי חומוס או רצועות חזה עוף. בשביל הפחמימות ניתן לאכול מעט פופקורן או קרקרים.

היתרון בארוחה זו הוא כמות הסיבים הרבה. הסיבים התזונתיים הנמצאים בירקות ובקטניות גורמים בין היתר להאטה בקצב הספיגה של המזון לדם לאחר הארוחה וכך תורמים להעלאת תחושת השובע ולירידה במשקל.

ועוד 3 טיפים לארוחת צהריים שלא תהרוס לכם את הדיאטה

אכלו ארוחה קטנה: כשהארוחה עתירה בשומנים וגדולה עלול להיווצר עומס על מערכת העיכול, הגורם לתחושת עייפות וכבדות. מצב זה לא רצוי באופן כללי ובעיקר לא רצוי בתהליך ירידה במשקל, הדורש מרץ וערנות.

חכו עם הקינוח: לעתים רבות אנו חשים צורך לאכול משהו מתוק כשמסתיימת ארוחת הצהריים. אך חשוב לדעת כי זהו הרגל ולא צורך. לאחר אכילת ארוחה מזינה הכוללת את כל אבות המזון, הגוף לא זקוק לסוכר. המתנה של כ-20 דקות לאחר הארוחה מאפשרת לתהליך בקרת צריכת המזון בקיבה ובמוח להתקיים וכך מופחת החשק למתוק.

הקפידו על הלו"ז: על מנת לרדת במשקל, מומלץ לתכנן את זמני כל הארוחות במשך היום כך שארוחת הצהריים תתקיים שלוש עד ארבע שעות לאחר הארוחה הקודמת. כשאנו חשים תחושת רעב גדולה, קיים קושי לבחור מאכלים התורמים לירידה במשקל.

פורסם בוואלה בריאות -- קישור לכתבה